ЗДОРОВ'Я. ЩО ТАКЕ ПРОФІЛАКТИЧНА МЕДИЦИНА?

ЩО ТАКЕ ПРОФІЛАКТИЧНА МЕДИЦИНА?

Це зовсім не лікування вже вкоріненого в організмі захворювання, а це профілактика ще не виниклих болячок. Тепер давайте поглянемо на ситуацію з боку: що краще - лікуватися від чогось або попередити хворобу? Звичайно, всі хором скажуть, що краще попередити. Так у чому ж справа? Чому ж більшість з нас чекають до останнього і вже, коли невтерпеж біжать до лікаря. Особливо це стосується зубних лікарів. Тільки мазохістам  може подобатися дзижчання машинки і біль, пов'язаний з цією процедурою. Але якщо ми терпимо і йдемо до лікаря, коли зуб вже майже розвалився, і він і так болить до безумства, то чим це відрізняється від мазохізму?

Чому потрібно дочекатися такого стану і вже потім, бігти до лікаря, а там примушувати інших пацієнтів пропустити Вас вперед, адже Ви не можете терпіти - у Вас страшний біль! І це описана ситуація, пов'язана з однією областю медицини. А подібне зустрічається суцільно й поруч. Чому ж люди так ставляться до свого організму? А коли цифра перевалює за 40, ми починаємо все валити на вік, і мало грамотних лікарів. А Ви запитайте у себе - лікарі в цьому винні? І потім, що таке 40 років, це тільки півжиття, хоча якщо так до себе ставитися, то 40 це вже велика частина життя.

 Сьогодні навіть у дітей виявляють такі захворювання, як наприклад, остеохондроз. Раніше таке захворювання було лише у дорослої людини, але сьогодні в зв'язку з більш засміченою атмосферою, іноді поганим або неправильним харчуванням, поганою водою наші діти теж страждають. А питається, якщо ми це знаємо, то чому не вживаємо заходів? Що нас зупиняє? Адже профілактика - це зовсім не страшно, необхідно мати силу волі, здоровий глузд і терпіння.

Зараз існує величезна безліч профілактичних методів. Найпростіший і відповідний будь-якій людині - це фізичні вправи, збалансоване харчування (вітаміни, правильне харчування і т.д.), очищена вода, регулярні прогулянки на свіжому повітрі. Хіба це складно? Якщо ж Ви помітили якісь передумови до хвороби, то тут вже буде потрібно ще й інші процедури. Наприклад, спеціальні аплікатори, настої з трав ... Деякі поступають ще краще - вони поєднують відпочинок і профілактичне лікування - їдуть до санаторію. Багато хто, каже, що поїздка на 10 днів до Мертвого моря вже саме справжнє лікування, завдяки специфічним особливостям повітря, Мертвого моря, гарячих джерел і цілющих грязей, Ви вже на наступний день відчуєте крила за спиною. Загалом, кожен вибирає тип профілактичного лікування за своїми можливостями і відштовхуючись від своїх уподобань. Головне цим займатися, а не пускати все на самоплив.

РЕКОМЕНДАЦІЇ щодо здорового способу життя

ПРИНЦИПИ ХАРЧУВАННЯ

Раніше ми вже говорили про роль харчування у збереженні та зміцненні здоров'я. Зарах Ви дізнаєтеся, як, слідуючи принципам здорового харчування, збільшити тривалість життя і зберегти здоров'я.

Обмеження калорій у щоденному раціоні продуктів харчування.

Харчування з надмірною кількістю калорій різко зменшує тривалість життя. Навпаки, калорійне обмеження істотно збільшує цей показник. Тривалість життя лабораторних тварин, у яких споживання калорій було обмежено, зростає на 50-100%.

Вживання продуктів харчування, що затримують старіння організму. У продуктах харчування повинні міститися повноцінні з біологічної значущості білки, жири і вуглеводи, одні з яких надають позитивний, а інші - негативний ефект на тривалість життя людини та її здоров'я.

 Переважне вживання в їжу продуктів харчування, які містять «хороші», тобто противікові білки і жири, а також повільні вуглеводи. Дотримуючись цього принципу, необхідно включати в харчування рибу, морепродукти, біле, рідше червоне м'ясо і яйця, але не все відразу і не за один прийом.

Обмеження і навіть виключення з вживання продуктів харчування, що стимулюють процеси старіння («погані» білки і жири, швидкі вуглеводи).

Щоденне вживання продуктів харчування, що містять кальцій. Він необхідний для підтримки нормальної функції нервової та м'язової системи, збереження фізіологічної щільності кісток, роботи всіх ендокринних залоз і залоз зовнішньої секреції. Кальцію багато в молоці і молочних продуктах, які слід вживати тричі на день (різні види).

Щоденне вживання продуктів харчування, що містять мікроелементи і вітаміни, - фрукти і зелені овочі до 5 різних видів на день.

Вживання в їжу морської солі. Морська сіль містить всі необхідні для організму мікроелементи.

Щоденний прийом питної води в обсязі 30-35 мл на один кілограм маси тіла. Вода повинна бути сирою, а за походженням джерельної або структурованою. У добову норму води не включається чай, каву та інші страви, які містять кип'ячену воду.

Включення в щоденний раціон харчування червоного вина (не більше 1 келиха). Червоне вино володіє противіковим ефектом через вміст у ньому поліфенолів.

ХАРЧУВАННЯ.

Поєднання противікового харчування з противіковою аеробною фізичною активністю сприяє максимальному збільшенню тривалості життя людини, збереження здоров'я та попередження розвитку вікових захворювань (рак, серцево-судинні хвороби, діабет та ін.) Не слід обмежуватися певною кількістю прийомів їжі, їх може бути три, чотири, п'ять і більше разів, в залежності від способу життя людини.

ПОГАНІ І ДОБРІ ВУГЛЕВОДИ

Дуже просто досягти збалансованого харчування. Для здоров'я та довголіття має значення збалансоване харчування не протягом одного дня, а постійно, протягом всього життя. При деякій гнучкості в кількості щоденних прийомів їжі, що пов'язано зі способом життя і смаковими уподобаннями, результат для здоров'я буде ще більш значним. Бажання смачно поїсти, бути здоровим і жити довго, можна реалізувати на практиці, знаючи всі «плюси» і всі «мінуси» основних джерел калорій!

ВУГЛЕВОДИ

Джерелами «хороших» вуглеводів є всі зернові злаки, на зразок коричневого рису, сочевиці, сої, все виростають на землі овочі та зелень. Ці продукти харчування мають низький глікемічний індекс. Потрапивши в організм людини, «хороші» вуглеводи не перетворюються швидко на цукор і відповідно не поповнюють ваші жирові відкладення на відповідних місцях тіла. Тому «хороші» вуглеводи можна дуже ефективно використовувати, наприклад, при аеробній фізичній активності.

«Погані» вуглеводи - це такі, які, потрапивши в організм людини, швидко перетворюються на цукор. Якщо цей цукор своєчасно не використовувати, тобто поки він циркулює в крові, незабаром він відкладається у вигляді жиру в місцях його «поховання»: у чоловіків - на животі; у жінок - на животі, стегнах, руках.

Рафінований цукор, рафіновані борошняні продукти, хліб, коренеплідні овочі, що ростуть під землею, такі як картопля, буряк - всі вони мають високий глікемічний індекс і не відносяться до джерел «хороших» калорій для вашого організму. Ви повинні обмежити споживання таких продуктів харчування.

БІЛКИ І ЖИРИ У нашому раціоні

БІЛКИ

Джерелами «хороших» білків є риба і морепродукти, а також овочі, як важливі джерела рослинних білків (наприклад, тофу і інші соєві).

Менш бажані, тобто «погані» білки, містяться в жирному червоному м'ясі, а також у яєчному жовтку, що має високий вміст арахідонової кислоти.

Включайте в харчування рибу, м'ясо, яйця (1-2 рази на тиждень), але все це не за один прийом і з урахуванням принципу обмеження калорій. Міняйте страви з риби (повторюйте не менше двох разів на тиждень) на м'ясне (невеликий шматок) або з яєць, але віддавайте перевагу рибі та іншим морепродуктів.

ЖИРИ

Риба, риб'ячий жир, а також авокадо і оливкове масло - це продукти, що містять «хороші» жири; сирі несолоні горіхи і насіннячка також містять потрібні для вашого організму жири.

«Погані» жири містяться в добре просмажених продуктах, особливо смажених на рослинному маслі (наприклад, кукурудзяному) і різних сортах маргарину.

Що слід додати до «хороших» білків, жирів та вуглеводів?

ВОДА

Для здоров'я та довголіття дуже важливі щоденний оптимальний обсяг випитої джерельної або структурованої води і час пиття.

Примірний режим прийому сирої джерельної або структурованої води:

вранці, за півгодини до сніданку - 1-2 склянки;

після сніданку через 1-1,5 години - 1-2 склянки; перед обідом за півгодини - 1-2 склянки; після обіду через 1-1,5 години - 1-2 склянки; перед вечерею, приблизно за півгодини - 1-2 склянки; через 1-1,5 години після вечері - 1-2 склянки.

Якщо за цим графіком денна норма за обсягом випитої води не виконується, то між прийомами їжі необхідно випивати 1-2 склянки сирої джерельної або структурованої води.

Як правило, з першого дня «нової» питної поведінки декому буде важко витримати таке водне навантаження. У цьому випадку необхідно поступово протягом 7-10 днів збільшувати на 0,5 л кількість випитої сирої води, починаючи з 0,5 л на день і поступово довівши її до необхідного обсягу. Більш того, при прийомі ліків, прописаних лікарем, необхідно запивати кожен прийом ліків 1-2 склянками сирої джерельної або структурованої води.

Будь-які інші водовмісні напої (чай, кава, соки, компот, суп і інші продукти, у тому числі приготовані на кип'яченій воді) не входять в ту кількість сирої води, яку необхідно вживати щодня, з розрахунку 30 - 35 мл на кожен кілограм ваги.

ВПЛИВ ЇЖІ НА ОРГАНІЗМ

СІЛЬ

Сіль, яка використовується для приготування їжі, повинна бути морською або грубого помелу. Це обумовлено тим, що морська сіль найбільш наближена до крові людини за хімічним складом. У морській солі містяться всі мікроелементи, необхідні людині.

ФРУКТИ І ЗЕЛЕНЬ

Не замислюючись, віддавайте щодня перевагу фруктам і зелені (не менше 5 видів на день).

Перебуваючи в супермаркеті, розраховуйте на себе і на всіх членів сім'ї; беріть з вітрини і кладіть у кошик не менше п'яти різних сортів фруктів і зелені. Наприклад, у родині чотири людини. На сьогодні слід покласти в кошик 4 яблука, 4 груші, 4 банани, 4 ківі, 4 авокадо ..., а на завтра ..., але теж не менш 4-5 сортів.

Фрукти і зелень - це завжди мінімум калорій, максимум мінеральних речовин і вітамінів. Прагніть харчуватися, поглинаючи мінімум калорій, приблизно, 1800 кілокалорій на добу. Щодобове обмеження калорій - це сама проста і надійна стратегія здоров'я і довголіття.

 фрукти і зелень - це швидко зникає відчуття голоду і максимум мінеральних речовин і вітамінів. Інформація, що міститься в таких продуктах в надлишку клітковина нічого зайвого не принесе у ваш організм, зокрема, тих же зайвих калорій, але допоможе швидко і надовго заспокоїти почуття голоду, а заодно простимулювати рухову активність кишечнику. Антиоксиданти (вітамін С, поліфеноли, бета-каротин та ін), що містяться у фруктах і зелені, захистять організм від старіння, розвитку серцево-судинних хвороб і раку.

ПЛЮСИ І МІНУСИ ОСНОВНИХ ДЖЕРЕЛ КАЛОРІЙ

Цей дивовижний вітамін С

Аскорбінова кислота або вітамін С - один з найбільш важливих і необхідних вітамінів для здоров'я людини. Вітамін С міститься у свіжих фруктах і овочах: апельсинах, лимонах, грейпфрутах, динях, полуниці, ананасі, малині та вишні, а також у зелених густолисті овочах, томатах, брокколі, зеленому й червоному перці, кольоровий і білокачанній капусті.

Увага! В організмі людини не синтезується аскорбінова кислота, тому вітамін С поступає тільки з їжею або з пігулками.

Аскорбінова кислота дуже нестійка і тому під час приготування їжі вона розщеплюється. Також вона чутлива до повітря, світла і спеки і, як правило, руйнується при тривалому зберіганні.

У цілому, аскорбінова кислота залишається найважливішим і основним з усіх вітамінів, необхідних для здоров'я людини. Свіжі фрукти, зелень, а також синтетичні таблетки, що містять аскорбінову кислоту, необхідні для життєдіяльності організму. Стрес, куріння та інфекції дуже швидко виснажують запаси аскорбінової кислоти в організмі. Щоб концентрація аскорбінової кислоти в організмі утримувалася на оптимальному значенні, потрібно вживати 100-120 мг / день цього вітаміну.

ЩОДЕННО ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ ПОВИНЕН ОТРИМУВАТИ ТРИ ВИДИ МОЛОЧНИХ ПРОДУКТІВ

Молоко та молочні продукти - джерело кальцію для організму. Особливо важливо це для зростаючого дитячого організму. Після 20-річного віку у людини починає знижуватися щільність кісткової тканини (-0,5% за 6 місяців). У кожної третьої жінки в світі після початку менопаузи зниження щільності кістки перевищує так звану фізіологічну норму і розвивається остеопороз. Щоб організм справлявся з цими процесами, потрібно харчуватися молоком і молочними продуктами, але пам'ятайте, що в молочних продуктах може бути небажане кількість жиру.

 НАУКОВО ПРО ОБМЕЖЕННЯ КАЛОРІЙ

Для здоров'я та довголіття необхідно пам'ятати про принцип калорійного обмеження і дотримуватися наступних правил поведінки:

на кожний кілограм ваги тіла вживайте їжі на 30 кілокалорій. Наприклад, чоловік вагою 60 кг повинен вживати їжі приблизно на 1800 кілокалорій на день. Жінка вагою 50 кг повинна споживати їжі приблизно на 1500 кілокалорій на день. Слід враховувати рівень фізичної активності;

підтримуйте Вашу вагу на 95% від оптимальної ваги;

вибирайте їжу з низьким калорійним змістом;

вибирайте їжу з високим вмістом клітковини. Їжа, багата клітковиною, не містить багато калорій, але вона понизить в крові рівень холестерину, поліпшить регулярність випорожнення товстої кишки, а отже, знизить ризик, наприклад, раку цього відділу кишечника. Багато фруктів, овочів і зелені в їжі - це завжди багато клітковини в травному тракті.

РЕЗЮМЕ 1

Щодня включайте в свій раціон 5 видів фруктів і зелені: свіжі або варені, заморожені, дрібно нарізані або консервовані. Вибирайте з усього розмаїття фруктів і зелені ті, що Вам до смаку, і їжте їх тоді, коли Вам хочеться. Повірте, що протягом дня 5 різних сортів фруктів і зелені не створять в організмі надлишок жирових відкладень.

Щодня включайте в своє харчування 3 види молочних продуктів: натуральне молоко, молочні продукти, йогурти або сири. Вибирайте такі три види молочних продуктів для щоденного харчування, які містять мінімум жирів і вуглеводів, а також багато кальцію.

Щодня вживайте один або два рази м'ясо, рибу, різноманітні морепродукти, яйця. За один прийом не прагніть включити в їжу два різні продукти з цього переліку. Ці продукти становлять компонент головної страви, обов'язково комбінуйте їх із зеленню, фруктами.

Два рази на тиждень включайте в своє харчування рибу, не забуваючи «жирні» види риб (сом, макрель, оселедець та інші).

Віддавайте перевагу «худим» шматкам м'яса (ескалоп, печеня, філе, біле м'ясо свійської птиці або кролика, «худе» філе свинини).

Вживайте в їжу продукти харчування, які виростають над землею, в кожному із прийомів їжі. Намагайтеся менше вживати продуктів харчування, які виростають «під землею».

РЕЗЮМЕ 2

Намагайтеся не вживати: Жирні продукти: цінні жири рослинного походження. Ковбаси, або вживайте менш жирні ковбасні вироби. Чіпси і тістечка. Вуглеводні напої (сода): ціни натуральні фруктові соки без цукру або напої з меншим вмістом цукру. Солодощі. Лише час від часу балуйте себе. Алкогольні напої: обмежуйтеся у вжитку - не більше однієї склянки червоного вина в день. Якщо пиво, то з мінімальним вмістом алкоголю. Сіль: обмежуйте вживання солі, вважаючи за краще морську сіль. Пробуйте продукти, перш ніж будете їх солити.

ВСЯ ПРАВДА ПРО ВІТАМІНИ

Вітаміни - високоактивні біологічні речовини, що відповідають за певні життєві процеси. Надходячи в організм у підвищеній концентрації, вони можуть активізувати відповідні процеси. Вітаміни групи В допомагають стимулювати діяльність імунної системи під час стресу, після операції або травми. Прийом полівітамінів, які містять вітаміни А, С, D, Е, В6, допомагає зміцнити імунну систему і попередити простудні вірусні захворювання. Вітамін В6 стимулює синтез нуклеїнових кислот, які необхідні для росту клітин і вироблення антитіл для боротьби з інфекцією. Вітамін С або аскорбінова кислота підвищує активність макрофагів в боротьбі з інфекційними агентами. Прийом вітаміну Е підвищує стійкість до захворювань у всіх вікових групах, а особливо він корисний літнім пацієнтам. Доведено, що діти, яким батьки регулярно дають вітаміни, рідше хворіють на поширені інфекційні хвороби, отити, синусити.

ОСОБЛИВОСТІ ВПЛИВУ ОСНОВНИХ ВІТАМІНІВ

Вітамін А міститься в рибі, морепродуктах, абрикосах, печінці. Він забезпечує нормальний стан шкіри і слизових оболочек, покращує зір, опірність організму в цілому. 

Вітамін В2 міститься в рисі, овочах. Він зміцнює нервову систему, пам'ять, покращує травлення. 

Вітамін В2 міститься в молоці, яйцях. Він зміцнює волосся, нігті, позитивно впливає на стан нервів. 

Вітамін РР міститься в хлібі з грубого помелу, рибі, горіхах, овочах, м'ясі, сушених грибах, регулює кровообіг і рівень холестерину.

Вітамін В6 міститься в цілісному зерні, яєчному жовтку, пивних дріждях, квасолі; благотворно впливає на функції нервової системи, печінки, кровотворення. 

Вітамін В5 (пантотенова кислота) присутній в квасолі, цвітній капусті, яєчних жовтках, м'ясі; регулює функції нервової системи і рухову функцію кишечника.

Вітамін В12 міститься в м'ясі, сирі, продуктах моря, сприяє кровотворенню, стимулює ріст, сприятливо впливає на стан центральної і периферичної нервової системи.

Фолієва кислота присутня в савойській капусті, шпинаті, зеленому горошку; необхідна для зростання і нормального кровотворення.

Вітамін Н (біотин) міститься в яєчному жовтку, помідорах, неочищеному рисі, соєвих бобах. Він впливає на стан шкіри, волосся, нігтів і регулює рівень цукру в крові.

Вітамін С міститься в шипшині, солодкому перці, чорній смородині, обліписі. Корисний для імунної системи, сполучної тканини, кісток, сприяє загоєнню ран.

Вітамін D є в печінці риб, ікрі, яйцях; зміцнює кістки і зуби.

Вітамін Е міститься в горіхах і рослинних оліях. Він захищає клітини від вільних радикалів, впливає на функції статевих і ендокринних залоз, уповільнює старіння.

Вітамін К міститься в шпинаті, салаті, кабачках і белокочанной капусті; регулює згортання крові. 

Підвищена потреба у вітамінах спостерігається в людей, що знаходяться в стресовій ситуації, а також тих, хто часто вживає алкоголь, вагітних, підлітків і літніх. 

ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ

Регулярні фізичні навантаження і фізкультура дуже важливі для здорового способу життя. Вони підтримують здоров'я, оберігають від захворювань і, чому все більше свідоцтв, уповільнюють процес старіння. Фізкультура корисна в будь-якому віці, оскільки звичайна денна активність рідко може забезпечити достатнє фізичне навантаження.

Оздоровчий ефект занять фізкультурою пов'язаний, перш за все, з підвищенням можливості організму засвоювати кисень, рівня загальної витривалості і фізичної працездатності.

Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом відносно чинників ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла і жирової маси, вмісту холестерину в крові, зниженням артеріального тиску, частоти серцевих скорочень і т.п. 

Крім того, регулярні заняття фізкультурою дозволяють в значній мірі загальмувати розвиток вікових змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів і систем. У цьому відношенні не є виключенням і кістково-м'язова система. Підвищується мінералізація кісткової тканини і зміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопорозу. Збільшується приплив лімфи до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращим засобом профілактики артрозу і остеохондрозу.

Необов'язково робити вправи безперервно протягом 30 хвилин. Заняття можна розбити на невеликі порції: наприклад, вранці Ви швидким кроком йдете до автобусної зупинки, 8 протягом 10 хвилин прогулюєтеся вдень і 15 хвилин увечері. Якщо за день набирається 30 хвилин помірної фізичної навантаження - бажано, щоб це було щодня, - ви тим самим зміцнюєте своє здоров'я. У крайньому випадку, можна позайматися вранці і ввечері по 15 хвилин вдома на тренажерах.

При заняттях фізкультурою стежте за частотою пульсу. Вона не повинна перевищувати максимально допустимих значень. Максимальну частоту пульсу (МЧП) можна розрахувати за формулою: МЧП = 220 - вік. 

Для того щоб не завдати шкоди здоров'ю, суворо дотримуйтеся правила поступового збільшення фізичних навантажень. Виокремте для себе 5 зон тренування. Перехід в наступну зону бажаний тільки після консультацій з лікарем. 

Зона фізкультури для здоров'я = 50-60% МЧП 

Ця зона для повільної, тривалої та легкої навантаження. Вона повинна використовуватися початківцями (умовно слабкими людьми) і призначена для відновлення загального кровообігу і тонусу судин. Спочатку необхідні адекватні й дозовані вправи на ті м'язи, які в меншій мірі втратили свої функції. Це може бути проста ходьба. Під час ходьби беруть участь у роботі більше ста м'язів. У залежності від швидкості ходьби і нахилу можна регулювати навантаження. Можна використовувати різні степпери або бігові доріжки.

Зона фізкультури для згорання жирів = 60-70% МЧП 

У цій зоні зміцнюється Ваше серце і відбувається оптимальне згорання жирів. Спочатку Ваше тіло повинно звикати до навантаження. Потім, поступово збільшуйте час тренувань: чим більше Ви витримуєте, тим тренування вважається ефективніше. Тепер до основних вправ фізкультури щодо поліпшення загального кровообігу можна підключати спеціальні вправи і масаж (самомасаж) для відновлення повного обсягу рухів у всіх суглобах, усунення м'язових спазмів і відновлення атрофованих м'язів.

Аеробна зона фізкультури = 70-80% МЧП 

Тренування в аеробній зоні спалює більше вуглеводів, ніж жирів. Навантаженнями в цій зоні Ви зміцнюєте серце і легені. Ця зона рекомендована підготовленим до навантажень людям.

Анаеробна зона фізкультури = 80-90% МЧП 

ТРЕНУВАННЯ в цій зоні приводить до підвищення здатності м'язів працювати в умовах недостатнього вмісту кисню. Це жорстка тренування, після якої Ви відчуєте типову біль, виснаження, важку задишку і втому. Якщо Ви хочете тільки бути худим, то не повинні ніколи тренуватися в цій зоні. Ця зона рекомендована абсолютно здоровим молодим людям. 

Зона фізкультури підвищеного ризику = 90-100% МЧП 

Це зона вищої інтенсивності і повинна використовуватися з великою обережністю. Тренуйтеся в ній, якщо у Вас є великий досвід і практичні знання роботи в екстенсивних навантаженнях. Робота в цій зоні може привести до серйозних порушень здоров'я, тому призначена тільки для досвідчених спортсменів.

Для людини, яка веде здоровий спосіб життя, існує безліч способів виконати ранкову фіззарядку, особливо, якщо у Вас є домашній тренажер. Головний принцип: розім'яти всі м'язи і забезпечити необхідну для рівня Вашої фізичної тренованості навантаження. 

Вправи повинні бути спрямовані на зміцнення основних м'язових груп та профілактику захворювань суглобів. Займатися фіззарядкою бажано кожного дня по 10-30 хвилин (перший місяць -10 хвилин, потім поступово збільшувати час заняття за бажанням). 

Займатися треба в провітреному приміщенні, не раніше, ніж через годину після їжі і не менше, ніж за 20 хвилин до чергового прийому їжі. Бажано в один і той же час і в зручному одязі.

Необов'язково виконувати всі вправи комплексу відразу, особливо, на перших заняттях. Так само з часом можна додавати в комплекс інші вправи.

У комплекс фіззарядки включені вправи з гантелями. Мінімальна вага гантелей для жінок - 500 г, для чоловіків - 1 кг. Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшки з-під лимонаду ємністю 500-800 мл, які треба наповнити водою або піском (сіллю). Пляшки такого обсягу зручно тримати в руках, і вони мають достатню вагу для виконання вправ. Якщо вони вам здаються легкими - збільшуйте число повторень кожної вправи. Якщо ви не хочете робити вправи з гантелями, то можете робити віджимання в упорі лежачи для чоловіків і в упорі стоячи на колінах - для жінок.

Важливо! Пульс під час заняття не повинен перевищувати 150 ударів на хвилину.

Біг підтюпцем 

Біг підтюпцем - улюблений вид фізичних навантажень у людей, ведучих здоровий спосіб життя, хоча ще кілька років тому питання його безпеки для здоров'я викликало дуже багато суперечок. Вважалося, що під час бігу підтюпцем головний мозок випробовує десятки тисяч шкідливих для нього мікрострусів. Але сьогодні і прихильники, і супротивники цього методу поліпшення здоров'я зійшлися на тому, що біг підтюпцем корисний для здорового способу життя. Він здатний продовжити життя на 5-7 років. 

 Регулярно бігаючі підтюпцем люди рідше хворіють, тому що мають міцнішу імунну систему. У них у декілька разів знижується ризик появи атеросклерозу і інших серцевих недуг. Якщо людина почне бігати підтюпцем вранці хоча б 3 рази на тиждень, то вже через рік у нього значно збільшиться просвіт коронарних судин. Заняття бігом покращують обмін речовин, знижують рівень холестерину і навіть є якоюсь мірою профілактикою цукрового діабету.

Біг підтюпцем корисний для страждаючих вегето-судинною дистонією, зниженим тиском, синдромом хронічної втоми. Адже підбадьорити може не тільки чашка кави. Є засіб і посильніше. І називається він - фізична активність. Але помиляються ті, хто вважає, що спортивне навантаження замінює робота в саду, на дачі або в будинку. Це зовсім інше навантаження, що не має відношення до фізичної форми і здоров'я. 

Біг підтюпцем не тільки дозволяє зберігати в тонусі м'язи, але і благотворно впливає на діяльність мозку. Американські вчені встановили, що біг підтюпцем і інші інтенсивні фізичні вправи викликають посилене зростання нових клітин мозку, причому в області, прямо пов'язаної з процесами навчання і запам'ятовування. Це підтверджують результати багатьох досліджень. Під час пробіжки голова, як правило, зайнята позитивними думками. Біг підтюпцем допомагає концентруватися, настроїтися на робочий лад. 

 Біг підтюпцем, як і будь-який інший вид фізичних навантажень, вимагає обов'язкового виконання певних правил.

 Кому можна займатися бігом підтюпцем?

 Регулярні інтенсивні заняття без спостереження лікаря показані тільки абсолютно здоровим людям. Якщо у вас є вроджені чи набуті хвороби серця, гіпертонія, діабет, проблеми із зором, особливо пов'язані зі змінами сітківки, то консультація доктора просто необхідна.

 Рідко хто знає про свої недуги. Тому перед тим, як одягти кросівки і вибігти на вулицю, треба пройти мінімальне обстеження - зробити ЕКГ, перевірити рівень холестерину і цукру в крові, артеріальний тиск. Тобто пройти поглиблене медичне обстеження, до якого раніше у Вас, може бути, і не доходили руки. 

 З ЧОГО ПОЧАТИ ЗАНЯТТЯ? 

Початківцям бігунам рекомендується розбити тренування на два етапи - тимчасовий і дистанційний. Перший день Ви біжите поволі, як мовиться, «нога за ногу» і лише 15 хвилин. Через кожні два дні або два тренування, якщо займатися через день, - збільшуйте час пробіжки на 5 хвилин. І так продовжуйте до тих пір, поки не зможете вільно бігати протягом 40 хвилин. До цього часу Вас перестане мучити задишка, Ви звикнете виходити на вулицю в будь-яку погоду, навчитеся отримувати задоволення від бігу.

Потім наступає другий, дистанційний етап. У перший день потрібно пробігти денну норму - 4 кілометри, в другій - 2, в третій - 1 кілометр, четвертий день Ви повністю відпочиваєте. На п'ятий день біжите 2 кілометри, на шостій - 4. Виходить неутомливим шестиденний цикл, якого Ви можете дотримуватися і далі.

Багатьом подобається вести при цьому свій спортивний щоденник-підраховувати всі набігають кілометри.

Чи має значення темп бігу підтюпцем?

Якщо Ви займаєтеся лише з профілактичною метою, то темп не має ніякого значення. Пробіжка повинна приносити Вам задоволення. Ви, звичайно, можете прискорюватися або бігати в гору, але тоді обов'язково стежите за пульсом. Не можна приступати до наступної серії інтенсивних вправ, поки пульс не відновиться до 120 ударів на хвилину. Не забувайте і про вправи для суглобів і на розтягнення м'язів. Їх потрібно робити обов'язково перед кожним заняттям, та й під час нього теж.

Взимку біг підтюпцем можна замінювати лижним. Це теж дуже корисно, за умови, звичайно, що, спітнівши де-небудь у лісі, Ви не будете сушити одяг на собі в очікуванні електрички. Вирушаючи на таку прогулянку, продумайте, де потім можна буде переодягнутися, інакше на ранок ви просто занедужаєте з температурою. 

 ЯК ПРАВИЛЬНО ОДЯГНУТИСЯ? 

Найголовніше - мати зручне взуття і чисті теплі шкарпетки. Навіть якщо у Вас немає спеціальних бігових кросовок, то взувайте будь-які спортивні тапки, навіть старі розношені чоботи, і біжіть. Не шукайте собі виправдання щодо браку грошових коштів. Адже чим насправді хороший біг? Для нього не потрібно стадіону і особливої форми. Не мають значення погодні умови. Можна навіть не звертати увагу на загазованість вулиць. Все одно користь, яку ви отримаєте від годинної пробіжки, буде набагато більше. Шкарпетки можуть бути і бавовняними, і наполовину синтетичними, а ось нижня білизна - майка, футболка, сорочка - тільки з натуральної тканини. Якщо ви користуєтеся кросівками, нехай навіть дуже хорошими, то міняйте їх через кожні 700 кілометрів бігу. Вони розраховані саме на такий термін служби.

Що корисніше - ранковий або вечірній біг підтюпцем?

Для чоловіка однозначної відповіді немає, для жінки - однозначно кориснішим є вечірній біг підтюпцем. Це пов'язано із особливістю - кількість гормонів, що забезпечують гарну фізичну діяльність, досягає у неї свого максимуму тільки до кінця дня. Тим, хто тренується увечері, потрібно пам'ятати, що на голодний шлунок бігати не варто. Прийшовши з роботи, перекусіть легким салатом або супчиком, відпочиньте трохи і - вперед, назустріч здоровому способу життя.

 СЛОВО ПРО аеробнУ фізичнУ АКТИВНіСТЬ

У традиційних довідниках по здоров'ю рекомендується будь-який тип аеробної фізичного навантаження практикувати постійно, принаймні, кожен день протягом 30 хв. Наприклад, Ви повинні щодня по 30 хв швидким кроком підніматися вгору по сходах. Отже, при традиційній аеробної фізичному навантаженні за один тиждень людина повинна «напрацювати» близько 3,5 годин.

Отже, поєднання противікових харчування з противіковий аеробної фізичною активністю сприяє збільшенню тривалості життя людини, збереження здоров'я та попередження вікових захворювань (рак, серцево-судинні хвороби, діабет та ін.)

 РЕЖИМ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ при надмірній вазі

Щоб домогтися зниження ваги, важливо не тільки зменшити надходження енергії з їжею, але і збільшити її витрати організмом. А це означає потрібно збільшити фізичне навантаження, при якій жир спалюється найбільш ефективно.

 Фізичне навантаження повинно бути регулярним і поступовим. Встановлено, що оптимальними в плані лікування надмірної ваги є навантаження малої інтенсивності, але тривалі за часом, наприклад, ходьба протягом години в день або зарядка в стилі танцювальної аеробіки по 5-6 хвилин 4-5 разів на день.

 Також ефективні рухливі вправи: біг підтюпцем, їзда на велосипеді, рухливі ігри і т.п. Якщо Ви займаєтеся гімнастикою протягом однієї години, то спалюєте 600 ккал, тобто 1 з'їдений «шматочок торта». Звичайна прогулянка протягом тридцяти хвилин у день спалює 200 ккал. За 6 місяців тільки за рахунок прогулянок можна схуднути на 4,5 кг.

 Жир, виявляється, може спалюватися не тільки під час навантажень, але і після. Щоб запустити цей процес, зовсім не обов'язково переводити себе важкими багатогодинними тренуваннями. Не зайве нагадати, що прогулянки, пробіжки або зарядки необхідно проводити або на свіжому повітрі, або в добре провітреному приміщенні. Для спалювання жиру необхідний кисень, і його в навколишньому повітрі має бути багато.

 До речі, при навантаженнях високої інтенсивності в м'язах витрачаються в основному вуглеводи, а що утворилися недоокислені продукти (ацетон, молочна кислота) блокують процеси згорання жиру. Після таких навантажень м'язи зазвичай повністю розслаблені і окислення жиру в них тим більше не відбувається.

 ПРОФІЛАКТИКА ХРОНІЧНИХ ЗАХВОРЮВАНЬ І ЇХ УСКЛАДНЕНЬ

Профілактика інфаркту міокарда та інсульту

Інфаркт міокарда та інсульт є найбільш небезпечними ускладненнями підвищеного артеріального тиску та атеросклерозу. Близько 30% людей, у яких виник інфаркт міокарда, вмирають, причому половина з них протягом першої півгодини, а ще 10% помирає протягом року після інфаркту. Ці ускладнення можна запобігти!

Профілактика інсульту

Контролюйте свій артеріальний тиск

Як показує статистика, зі 100 хворих гіпертонією лише половина знає про свій підвищеному артеріальному тиску (хоча гіпертоніка, як правило, видно за версту по характерному кольору обличчя, напруженості міміки, нерідко солідним габаритами). І тільки 10-15 чоловік з 100 тримають тиск, так би мовити, у вузді щоденним контролем і прийомом ліків.

Якщо ви страждаєте артеріальною гіпертонією, регулярно (двічі на день!) Стежите за артеріальним тиском. На роботі і вдома обов'язково повинен бути тонометр.

Як не дивно, але саме від тонометра дуже часто залежить - розділиться життя на «до» і «після» чи ні. Одне тільки вимірювання тиску та утримання його в нормі скоротило кількість інфарктів міокарда на 19-21%, а число інсультів знизилося на 43 - 45%!

Який тиск вважати критичною? Згідно з критеріями Всесвітньої організації охорони здоров'я, тиск понад 140/90 мм ртутного стовпа визнається артеріальною гіпертонією. Однак необхідно мати на увазі, що жорстких цифр немає і не можна дотримуватися цього орієнтира. Якщо у людини все життя був тиск 90/60 (особливо часто це зустрічається у жінок), то його підвищення до 130/80 нерідко реалізується в гіпертонічний криз. З іншого боку, було б неграмотно «збивати» тиск до 130/80 тим, у кого воно тривалий час трималося на рівні 170/100: адже різкі коливання вкрай небезпечні. Проте, в будь-якому випадку «перевал» за 140/90 - причина для звернення до лікаря і прийому спеціальних ліків.

Знижуйте кількість викурених сигарет на день, якщо Ви курите, і надалі зовсім відмовтеся від цієї звички.

АЛКОГОЛЬ

Вживайте алкоголь помірно (не більше 1 келиха вина в день або 50 мл міцних напоїв). А краще взагалі не пийте - у світі є багато інших задоволень.

Необхідно знати про наявність чи відсутність яких-небудь порушень серцевого ритму. Для цього достатньо один раз на півроку знімати ЕКГ. Основний напрямок запобігання інсульту при миготливій аритмії - це зменшення ймовірності утворення тромбів у порожнинах серця, що досягається прийомом лікарських засобів.

З'ясуйте рівень холестерину в крові. При його підвищенні зверніться до лікаря. Виконуйте всі рекомендації лікаря з контролю рівня холестерину.

Якщо Ви страждаєте на цукровий діабет, то дотримуйтесь рекомендацій лікаря і не давайте рівнем цукру крові підніматися вище норми.

Займайтеся фізичними вправами. Ведіть активний спосіб життя. Сьогодні дійшло до того, що крій чоловічого костюма вже заздалегідь передбачає містечко для «трудового мозолю» - черевця. При заняттях фізичними вправами дуже важлива регулярність і розумність навантажень. Це дозволить Вам поступово позбутися зайвої ваги і підтримувати форму. Є так званий синдром вихідного дня: 40-50-річний чоловік весь тиждень сидить у конторі за комп'ютером або займається канцелярської роботою (мінімум фізичної активності), а на вихідні їде на дачу до улюбленої тещі допомогти по господарству: скопати грядки, побудувати лазню, полагодити ганок ... У кращому випадку, він звільниться болем у розтягнутих м'язах, вивихнутими суглобами або порізами. А нерідко, після підняття чергової колоди бідолаха так і залишиться на місці, поки «Швидка» не відвезе його з діагнозом «інфаркт міокарда» або «інсульт».

ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ ТРЕБА ОБИРАТИ ЗА ВІКОМ, ПО ЗДОРОВ'Ю І за порадою фахівців.

Харчуйтеся збалансовано, уникаючи перебору солоного та гострого, особливо на ніч.

Зберігайте емоційну рівновагу, по можливості займаючи позицію «над сутичкою».

Якщо Ви гостро реагуєте на події, сильно переживаєте, гнівайтесь, зробіть дуже просту річ: спробуйте стискати тенісний м'ячик. Ви не тільки виплесніть зайві емоції, але не зможете більше злитися, оскільки психологічно вже переключилися.

 До речі, образний вислів «впав - віджався» - ідеальна рекомендація при такій ситуації. І не випадково психологи Японії додумалися до гумових опудал начальників, яких підлеглі з задоволенням б'ють палицями. Знайшовши вихід накопиченого за день негативу, вони отримують колосальну розрядку, а значить, не наживуть виразку, гіпертонію. Адже для організму немає нічого страшнішого нереалізованих, «затиснутих» емоцій. Це треба чітко розуміти і вчитися самим вибудовувати власне емоційне благополуччя.

 Медикаментозне лікування високого тиску переслідує кілька цілей: знизити підвищений тиск і зменшити ризик небезпечних ускладнень, супроводжуючих високий тиск.

 Існують певні правила медикаментозного лікування високого тиску:

 Вилікувати гіпертонію не можна, але з нею можна і треба жити, а для цього її необхідно контролювати.

 Не рекомендується часто міняти лікарські препарати, тому що для досягнення максимального ефекту більшість з них необхідно приймати 3-4 тижні.

 Не можна припиняти лікування різко і самостійно. Це призведе до ще більшого зростання тиску, причому, в ряді випадків, раптового.

 Обов'язково потрібно самим регулярно контролювати свій тиск.

 Крім тиску важливо звертати увагу і на інші чинники ризику розвитку серцевих захворювань - рівень холестерину і цукру крові.

 ПОВТОРНІ консультація лікаря повинні бути з інтервалом в 3-4 місяці.

Правила поведінки при значному підвищенні тиску (при гіпертонічному кризі):

Слід зайняти спокійне, напівлежаче положення.

Якщо є можливість прийміть лікарські препарати, які Вам рекомендував лікар.

Якщо немає лікарських препаратів - необхідно подзвонити «103», викликавши бригаду швидкої медичної допомоги. Коли самопочуття нормалізувалося, слід разом з лікарем обговорити причини, що призвели до цього стану і визначити подальшу тактику лікування.

Чи є у Вас стенокардія?

Чи буває у Вас біль, відчуття тяжкості або тиску в лівій половині грудної клітки чи за грудиною?

Чи виникає ця біль (неприємне відчуття, задишка), коли Ви йдете в гору, піднімаєтеся по сходах або поспішаєте?

Чи виникає ця біль (неприємне відчуття, задишка), коли Ви йдете звичайним кроком по рівному місцю?

Якщо біль (неприємне відчуття, задишка) виникають під час ходьби, Ви змушені знизити темп або зупинитися?

Якщо Ви зупиняєтеся, біль (неприємне відчуття задишка) зникає протягом декількох хвилин?

Якщо Ви відповідаєте «так» навіть на деякі з цих питань, то негайно слід звернутися до свого лікаря.

Якщо подібні відчуття у Вас вперше в житті виникли сьогодні (або кілька днів тому), необхідно негайно подзвонити «103» (цей стан небезпечно для життя!). Прийняти таблетку нітрогліцерину під язик.

Часто діагноз при стенокардії можна поставити на підставі тільки анамнезу. Зазвичай роблять лабораторні тести та ЕКГ у спокої.