ЗДОРОВ'Я. 10 кращих вправ для пресса

Вправи для преса дозволять підтримувати ваш живіт плоским і привабливим. При таких вправах навантаження отримують не тільки м'язи преса, а й багато інших.

Пропонуємо звернути увагу на одну з найпривабливіших частин тіла - живіт. Підтримувати в хорошій формі прес як виявилося не надто важко, достатньо мати силу волі і 30-40 хвилин в день. Завдяки цій збірці з 10 вправ для преса ваш живіт стане плоским і рельєфним. Постарайтеся робити ці вправи для пресу на голодний шлунок і не їсти 2 години після занять.



Вправа 1. Велосипед. Найпростіше і легке у виконанні вправа для пресу. Просто нагадаємо, як правильно його виконати, щоб досягти максимального ефекту. Лягайте на спину, руки зведіть в замок за головою. Зігніть ноги в колінних суглобах і відірвіть лопатки від підлоги. Випряміть ліву ногу і приведіть лікоть лівої руки до правого коліна. Поміняйте положення рук і ніг. Тепер уже права нога витягнута, а лікоть правої руки стосується лівого коліна. Повторіть ці рухи по 16-20 повторень.





Велосипед дає хороше навантаження на прямі і косі м'язи живота.

 Вправа 2. Згинання ніг на тренажері. Все не раз бачили цей тренажер у фітнес клубах і спортивних секціях. Він чудово підходить для опрацювання преса, особливо прямих і косих м'язів живота. Звертаємо увагу, що під час виконання потрібно тримати ноги зігнутими, тоді весь упор йде на м'язи черевного преса, а не на згиначі стегна.



Встаньте на підйомник і зафіксуйте руки. Спина пряма. Піднімаєте ноги вгору, коліна зігнуті під 90 градусів. Намагаєтеся притиснути коліна до грудей. Затримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди. Повільно опустіть ноги вниз. Необхідно багато повторень 20-25, по 3-4 підходи.

Вправа 3. Хитання преса на фітбол. Дуже хороша вправа для пресу для тих, у кого є проблеми зі спиною або шиєю. М'яч кілька розвантажує поперек і виконувати згинання тулуба стає цікавіше.





Стоїте ногами на підлозі, спина лежить на м'ячі, руки можна розташувати на грудях або за головою. На рахунок раз ви піднімаєте верхню частину тулуба і притягує її до стегон. При цьому уникайте скручування і тримаєте рівновагу. Для новачків радимо приставити фітбол до стіни, так ви менше ризикуєте впасти. На рахунок два ви повертаєтеся у вихідне положення. Намагайтеся спину тримати прямо. Необхідно виконати по 16 -20 повторень.

Вправа 4. Опрацювання нижнього преса. Найпідступніший ворог жінок - маленький животик під пупком. Не багато вправи дають хороший ефект з опрацювання нижнього преса. Одним з них є підйом тулуба при піднятих ногах.



Для цього лягаєте на підлогу. Ноги підняти вертикально вгору і схрестити їх у колінних суглобах. Руки витягнути уздовж тулуба або помістити за голову. Піднімаєте лопатки від підлоги і намагаєтеся дотягнутися грудьми до стегон. Ви відразу відчуєте як животик скорочується. Необхідно зробити по 12-16 повторень.

Вправа 5. Зараз розглянемо тренажер, який дуже добре опрацьовує глибокі м'язи черевного преса і, звичайно ж, прямі м'язи живота. Це Торс Трек. Він являє собою доріжку з ручками з боків. Тримаючись за них, ви можете тренувати різні м'язи вашого тіла. Але ми розберемо найпопулярніше вправа для пресу.

Встаньте на коліна, візьміться за ручки і затримайте дихання. На видиху наведіть ручки вгору і розтягуйте своє тіло. Вправа дає так само сильне навантаження на спину, тому проконсультуйтеся з фахівцями, перш ніж приступати до занять. Якщо спина хрумтить або з'явився різкий біль - необхідно припинити виконання цієї вправи.

Коли ваше тіло максимально витягнулося, затримайте на кілька секунд і починайте, повільно працюючи пресом стискатися назад. Якщо відчуваєте, що спроба далася вам легко, необхідно додати вантаж. При виконанні вправи тіло повинно відчувати напругу. Усього зробіть 15-18 повторень.

Вправа 6. Згинання з витягнутими руками. Для опрацювання верхнього преса підходить саме цю вправу. Лягайте на підлогу, ноги згинаєте в колінних суглобах і стопи притиснуті до підлоги. Руки піднімає за голову. На рахунок раз - піднімає лопатки, і намагаєтеся руками дотягнутися до колін. При цьому намагайтеся не напружувати шию. Якщо відчуваєте напругу шийних м'язів, одну руку можна завести за голову. На рахунок два - повертаєтеся у вихідне положення. Необхідно виконати 12-16 повторень.



Вправа 7. Ще одне просте вправу для роботи нижнього преса-підйоми ніг. Виконується так само лежачи на підлозі. Руки витягнуті уздовж тулуба. Ноги підняти вгору, трохи зігнуті в колінах. Можна їх схрестити або тримати паралельно один одному.



На рахунок раз - випрямляєте ноги і тягнете їх нагору, при цьому кілька відриваєте від підлоги таз. На рахунок два - повертаєтеся у вихідне положення.

Необхідно виконати 12-16 повторень. Так як зусилля ви робите зовсім невелике, не потрібно робити мах самими ногами, ви працюєте лише м'язами живота, стежте за цим.

Вправа 8. Комплексна вправа для прямих м'язів живота. Як ми встигли помітити, кожна вправа призначено для роботи з певною групою м'язів. Але є одне чарівне для коригування всієї прямого м'яза як верхньої, так і нижньої частини.

Лягайте на спину. Ноги перпендикулярно підлозі, витягнуті вгору. Руки за головою. На рахунок раз відриваєте лопатки від підлоги і згинаєте тулуб у грудному відділі. Одночасно з цим відриваєте таз від підлоги і тягнете ноги вгору. Тіло нагадує англійську букву U. На рахунок два - повертаєтеся у вихідне положення. Такі підйоми і опускання тіла повторити 16-20 разів.

Вправа 9. І знову, для опрацювання всіма бажаних кубиків на прямих м'язах живота нам необхідний тренажер. Аб Рокер - являє собою вигнуту трубку з підставкою для спини і упорами для рук. Він знижує навантаження на спину для тих, кому не можна виконувати всі ці вправи лежачи, на згинання тулуба.



Сядьте на тренажер, захопіть упор в кожну руку. Відштовхніть руками тренажер вперед і відчуйте, як при цьому скоротилися ваші м'язи живота. Поверніться у вихідне положення. Для повноцінної опрацювання м'язів необхідно виконати безліч підходів 20-25 по 3-4 повторення.

З часом намагаючись робити якомога менше пауз між підходами і рух вперед виконувати не за рахунок сили рук, а за рахунок згинання преса.

Вправа 10. Вправа зміцнюють внутрішні м'язи, що відповідають за рівновагу тіла. Дозволяє не тільки проробити м'яза преса, але і поліпшити поставу.



Лягайте обличчям вниз, спираєтесь на лікті і шкарпетки. Тримайте спину прямо, не провисає вниз. Піднімайте на ліктях тулуб, при цьому потрібно прагнути, щоб таз не стирчав в самому верху. Спина повинна бути прямій від голови до п'ят. Затримайтеся 30-60 секунд і зробіть 3-4 повторень.

Всі ці вправи для пресу краще виконувати разом, але цього дуже складно добитися в домашніх умовах. Тому простіше розділити вправи на кілька груп: по 5-6 вправ у кожній. Чергуйте ці групи через день. Намагайтеся займатися регулярно, обов'язково за дві години після і до їжі. І ви побачите, що результати не змусять себе довго чекати. Плоский живіт і опрацьований черевний прес стануть вашою візитною карткою. Перераховані вправи для пресу швидко допоможуть Вам досягти хорошої фізичної форми.
Слідкуйте за оновленнями obozrevatel.com у вашій соціальної мережі: ВКонтакте або Facebook.

 http://lady.obozrevatel.com/diet/38579-10-luchshih-uprazhnenij-dlya-pressa.htm