УКРАЇНА. Хороша фізична форма. Як її досягти?




Одним з найважливіших факторів, який допоможе вам бути сильною і красивою людиною - це хороша фізична форма.

Кожна людина має з цього приводу свою власну думку. Для більшості людей - це здатність не відчувати фізичне стомлення від повсякденних турбот.

Бути «у формі» означає «добре себе почувати» і «добре виглядати».

Справжні «хвороби цивілізації» - це серцево-судинні та обмінні захворювання. До них відносяться найчастіші - стенокардія, остеопороз, діабет, артроз і хондроз.

Скажіть, де і в якій аптеці купити ліки проти цих захворювань? На жаль, але там їх немає ...

Змініть сидячий спосіб життя!

А чи є люди, яким не слід займатися фізкультурою? Таких людей немає, як немає і абсолютних медичних протипоказань. Навпаки, фізична активність життєво необхідна для тілесного і психічного здоров'я кожної людини.

Адже ми як і раніше залишаємося частинкою Природи, і наше тіло спочатку призначено для активного життя. Але, як ви розумієте, за мамонтами на полюванні вже не побігаєш, тому сучасна людина, що бажає зберегти здоров'я, силу і красу тіла, знайшов вихід у заняттях фізкультурою і спортом!

Що таке рухова активність людини?

Рухова активність:
Ранкова гігієнічна гімнастика.
Підйом або спуск по сходах пішки, відмова від ліфта.
Дорога на роботу повністю або частково пішки.
Всі види фізичної культури на роботі.
Вечірня прогулянка, оздоровчий біг.
Виконання різних домашніх справ, що вимагають фізичних зусиль.
У вихідні дні - робота на дачі, похід за грибами, риболовля, полювання.

Основні правила занять фізкультурою.

Фізичні вправи, будь то біг підтюпцем (джоггінг), аеробіка, плавання, навіть звичайна робота на дачі, безумовно, принесуть вам користь, якщо ви будете дотримуватися нескладних правил:
повинна бути поступовість у тренуваннях (не давайте відразу організму великі навантаження, вона повинна збільшуватися в міру часу ваших занять фізкультурою і спортом). Регулярність тренувань.
Відповідність навантаження віком та рівнем здоров'я вашого організму.

Чи можна бігати товстунам?

Правда чи оману, що повним людям не рекомендується бігати? Правда, але не вся!
Просто, таким людям не слід займатися бігом без рекомендації лікаря. Найчастіше, для них подібна фізичне навантаження надмірна для серця. Замість цього лікарі, як правило, рекомендують спочатку сісти на дієту, щоб не трохи схуднути, і зайнятися більш легкими видами спорту, наприклад, плаванням або ходьбою.

Про користь бігу (або джоггинга, якщо «по-американськи»).

Виходячи з деяких публікацій, ви можете подумати, що біг небезпечний. Проте, численні дослідження підтверджують, що заняття фізкультурою, в тому числі і біг підтюпцем, допомагають запобігти серцево-судинні захворювання, атеросклероз, гіпертонію і т.д. Крім того, любителі бігу піддаються меншому ризику отримати травму за рахунок зміцнення зв'язок, м'язів і суглобів.

Цей вид спорту може принести вашому здоров'ю велику користь, однак, якщо ви хочете зайнятися бігом підтюпцем або будь-якими іншими енергійними тренуваннями, вам слід проконсультуватися з лікарем-спеціалістом зі спортивної медицини, особливо:
якщо серед ваших родичів є люди з хворим серцем,
якщо ви маєте зайву вагу, є гіпертонія, підвищений рівень холестерину,
якщо ви скаржитеся на болі в спині або колінах,
якщо ви курили або курите, харчуєтеся жирною їжею,
якщо вам більше 35 років, і до цього ви не займалися спортом. Люди старше 35 років, особливо чоловіки, більшою мірою схильні до інфарктів.

Типова програма тренувань для новачка.

Типова програма тренувань для неспортивної новачка повинна початися з швидкої ходьби - приблизно 2 заняття на тиждень протягом 2 тижнів. Потім, звикнувши до навантажень, ви можете переходити до невеликих пробіжок підтюпцем і поступово збільшувати дистанцію. Необхідно, щоб фізичне навантаження під час занять відповідала рівню вашої підготовки.
Почніть з ходьби, побігайте трохи підтюпцем. Не забудьте зробити розминку і розігріваючі вправи. Припиніть заняття при виникненні будь-яких больових відчуттів.

Якщо ці заходи дотримані, тоді біг і біг підтюпцем не є небезпечними видами тренування організму. Найбільше навантаження випробовують коліна, щиколотки і стопи. Стопа постійно вдаряється об землю з силою, в 3-4 рази перевищує удар при ходьбі. Основна сила цих ударів припадає на коліна, однак гарна спортивна взуття допоможе їх захистити.

Контроль фізичного навантаження.

Щоб визначити рівень своєї фізичної форми та навантаження, яке ви можете дати своєму організму, необхідно оцінити початковий рівень тренованості і витривалості.

Найпростіше це зробити самому за допомогою вимірювання пульсу. Вимірювати його треба у спокої, краще з ранку. Ось таблиця частоти пульсу і фізичної форми.

Чоловіки    

Вік           Погана      Хороша    Відмінна

20-29       Більше 86     60-85       менше 59
30-39       Більше 86     64-85       менше 63
40-49       Більше 90     66-89       менше 65
50 і вище Більше 90     68-89       менше 67

Жінки       

Вік           Погана        Хороша    Відмінна 

20-29       більше 96       72-95      менше 71
30-39       більше 98       72-97      менше 71
40-49       більше 99       74-98      менше 73
50 і вище більше 103     76-102    менше 75

Що таке хороша фізична форма?

Щоб фізичні вправи приносили користь організму, потрібно змусити серце працювати в межах «тренувальної зони», приблизно збільшивши його роботу на 60-90% більше звичайної, тобто в порівнянні зі спокоєм. Пропонуємо таблицю зв'язку ступеня фізичного навантаження і частоти пульсу як чоловіків, так і для жінок.

Вік           Легка           Помірна          Сильна 

              (60-70%)       (70-80%)         (80-90%)

20-24     118-140         140-157             157-180
25-30     114-137         137-152             152-171
31-35     111-132         132-148             148-170
36-40     108-129         129-144             144-166
41-45     105-125         125-140             140-161
46-50     102-122         122-136             136-157
51-55       99-118         118-132             132-152
56-60       96-115         115-128             128-148
60 і вище до 111           до 127                до 143

Хороша фізична форма людини складається з декількох компонентів: витривалість, спритність, м'язова сила, гнучкість.

Для звичайних людей, як стверджують експерти, достатньо в принципі не так вже й багато фізичних навантажень, але виконуваних так, щоб приносити так звану «м'язову радість», отримувати фізичне і емоційно-психологічне задоволення.

Тому навіть 20 хвилин ранкових вправ, виконуваних хоча б 3 рази на тиждень, помітно поліпшать вашу фізичну форму.

Але якщо говорити про критерії фізичної активності з позицій хорошого підтримки здоров'я, то зазначимо таке: оптимальною вважається фізичне навантаження, що триває не до 1,5 - 3 годин на день, мінімально допустимої - не менше 1 години. Безумовно, і за короткий час можна отримати значне фізичне навантаження (наприклад, заняття бігом).

Але тут людину підстерігає інша небезпека: надмірне навантаження може привести до загострення хронічних захворювань, перевантаження серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату. Людина відчуває біль у м'язах, зв'язках, суглобах, практично в усьому тілі.

Однак, не варто впадати у відчай. Цього можна уникнути, сповідуючи принцип поступовості та регулярності тренувань зі збільшенням фізичного навантаження. Больові відчуття, як правило, проходять протягом тижня. Треба лише слідувати простим правилам: робіть розминку перед початком занять і остигає після них, починайте з невеликих навантажень, поступово збільшуйте швидкість, відстань і частоту занять бігом.

Інтенсивні фізичні вправи, звичайно ж, викликають певну реакцію з боку організму. Крім почастішання серцевих скорочень, вона, перш за все, виявляється у зміні водно-сольового балансу. Простіше кажучи, підвищене потовиділення - природно і цілком нормально, адекватна реакція на навантаження.

Але, як кажуть, у будь-якої спортивної медалі, навіть золотий, є і зворотна сторона. Втрата організмом під час тренувань води, тобто зневоднення, веде і до зміни всього водно-сольового балансу: з потом губляться і життєво необхідні мінеральні речовини в організмі. А це вже дуже і дуже неприємно для людини ...

Вода


Ви можете запитати: а чи так вже важлива вода? Дуже! Адже людський організм приблизно на 75% складається з води. Проте, більшість людей ставиться до води несерйозно. Та що говорити, навіть спортивні медики не завжди уявляють собі, наскільки велика роль води в організмі!

Найбільша небезпека при зневодненні полягає в тому, що, в першу чергу, вода втрачається усередині клітин. Через це різко порушуються обмінні та ферментативні процеси, що протікають в тканинах. Організм починає «закісляется», створюється загроза виникнення хвороб серця і судин, обміну речовин ...

Ось одна з тих причин, коли подібна неправильна тактика проведення спортивного тренування може принести шкоду, а не користь ...

Тим не менш, своєчасне відновлення нормального водно-сольового рівноваги, а таким чином, отримання реальної користі від тренувань і зміцнення здоров'я - реально здійснимо!

http://kristalnaya.ru/encicl_zd/zaryadka/

Як поліпшити свою фізичну форму

Теплі деньки і хороша погода. Зовсім не хочеться сидіти вдома. Скористайтеся відмінним настроєм, щоб зайнятися вдосконаленням свого тіла. Ви без праці зміцните свій організм і помітно покращає. Здоровий і довгий сон поліпшить ваше самопочуття. Постарайтеся засипати щодня в один час, наприклад, в 22.30. Якщо вас часто мучить безсоння, щодня, за одну годину до нічного відпочинку робіть одні й ті ж ритуали: тепла ванна, прогулянка, перегляд улюбленої передачі або читання книги. Ви запрограмуєте свій організм так, що вранці завжди будете почувати себе відпочила.

Перед тим, як лягти спати, провітріть спальню. Вечеряйте не пізніше, ніж за дві години до відпочинку. Ніякі дієти і заняття фітнесом не дадуть результатів, якщо ви постійно будете відчувати себе втомленою. Щоб сон був міцним, вам допоможе чай з мелісою або м'ятою. Трава допомагає розслабитися і заспокоїтися.

Ранкова гімнастика дасть вам заряд бадьорості на наступний день. Займайтеся лише п'ятнадцять хвилин вранці, і цього буде достатньо, щоб привести тіло в порядок. Регулярні вправи на всі м'язи тіла поліпшать фізичну форму набагато швидше, ніж одне на тиждень вимотує заняття в спортивному клубі. Виберіть вправи відповідно до особистих можливостями. Якщо ви займалися спортом останній раз в школі - не впадайте у відчай. Можна почати займатися, навіть лежачи до ліжка, наприклад, зробити «ножиці» або «велосипед». Кожен день збільшуйте навантаження. Рада ледачим - купіть обруч з обважнювачем і крутите два рази на день по 8-10 хвилин. Ви позбудетеся від 300 калорій за один підхід і зробите талію осикою за один місяць. Холодний душ - ідеальне доповнення до ранкової розминки. Холодна вода додасть енергії і поліпшить кровообіг.

Більше руху на свіжому повітрі - ось девіз спекотного літа! Ходіть на роботу пішки. Виходьте на одну зупинку раніше і прогуляйтеся повільним кроком. Кожні вихідні, обов'язково всією сім'єю, відправляйтеся в сквер, парк, а ще краще - в ліс. Найкорисніша для здоров'я прогулянка - коли йде не сильний дощ. Повітря стає свіжим і чистим, наповненим ароматом зелені і квітів, - те, що треба нашим легким, які звикли до зможу. Частіше ходіть босоніж. На дачі, на пляжі, в парку, - де завгодно. Це відмінний спосіб акупунктурного масажу. Стимуляція активних точок на ступнях пробудить у вас життєву енергію.

 Як зміцнити свої м'язи? Ідеальний варіант - щоденні прогулянки на велосипеді. Аеробна навантаження сприяє притоку кисню, а велосипед зміцнює ваші стегна і попу. Біг покращує кровообіг і роботу дихальної системи, знижує ймовірність стресу, а також дуже швидко коригує наші форми.

http://tv.ukr.net/news